|
(#31) |
(#32) |
Местный
Сообщений: 115
Регистрация: 18.08.2010
Репутация: 17
|
28.01.2012, 17:37
Пришёл с тренировки, искупался и решил дописать обещанное.
Вот этой тренировочной программой я занимался 4 года (график скользящий, занятия были вторник, четверг, суббота). Упражнения на разные группы мышц. Программу составил тренер, человек опытный за плечами 20 лет занятия данным видом спорта (он, как и я против химии и только за натур продукт): ----------------------- I 1. жим с груди сидя 5х5 2. жим Арнольда 3х6-10 3. шраги 3х6-10 4. жим штанги лёжа узким хватом 5х5 5. отжимания на брусьях (от скамьи) 3х6-10 6. разгибание на блоке стоя узким хватом 3х6-10 7. пресс II 1. становая тяга 5х5 2. подтягивание за голову (к груди) 5х5 3. тяга штанги в наклоне (гантели) 3х6-10 4. пуловер (тяга горизонтального блока) 3х6-10 5. гиперэкстензия 3х10-15 6. пресс III 1. жим штанги на горизонтальной скамье 5х5 2. жим гантелей на наклонной скамье 3х6-10 3. отжимание на брусьях 3х6-10 4. отжимания от пола с весом 3х6-10 5. подтягивание на бицепс обратным хватом (подъём штанги на бицепс) 3х6-10 6. подъём на бицепс сидя на наклонной скамье поочерёдно гантелями 3х6-10 7. вис на перекладине 1 минуту (каждый раз прибавлять по 10 секунд) 8. пресс IV 1. приседание со штангой на плечах 5х5 2. становая на прямых ногах 5х5 3. выпады с гантелями вперёд 3х6-10 4. подъём на икры стоя 3х12-15 5. подъём на икры сидя 3х12-15 6. наклоны с гантелями в стороны 3х35-50 7. пресс Теперь перешёл на другую программу, базовую, ради эксперимента 6 месяцев буду делать по ней. Перед каждой тренировкой, как обычно, Разминка на 10 минут, 45 минут тренировка, 5 минут Заминка (растягивание мышц, на которые выполнялись упражнения). Разминка обязательна! Я обычно прыгаю 3х100 раз на прыгалке. Так же обязательно делать разминочные подходы, перед выполнением упражнения. К примеру, рабочий вес жима штанги лёжа на горизонтальной скамье 70 кг, то сначала надо сделать 50% от этого веса 1х12 раз (обычно гриф - 20 кг + 2х5 кг + 2 х 2,5 кг блина), потом прибавить вес, 75% - 1х10 (гриф 20 кг + 15х2 (будет 50 кг)), а только потом делать 3х5 и 100% весом 70 кг. Так же между подходами 30 секунд отдых, между упражнениями 1 мин 30 сек Программа - базовая: Тренировка А: 1. Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов 2. Жим штанги лёжа, 3 подхода по 5 повторов 3. Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторений Тренировка Б: 1. Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторений 2. Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторений 3. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторений Чередование тренировок: Неделя 1: вторник - А, четверг - Б, суббота - А Неделя 2: вторник - Б, четверг - А, суббота - Б Неделя 1: вторник - А, четверг - Б, суббота - А Неделя 2: вторник - Б, четверг - А, суббота - Б После 8 недель обязательна неделя отдыха, когда на тренировку не ходить! Попробую позаниматься по этой программе 6 месяцев. Если будут результаты - останусь на ней, не будет - вернусь к первой программе. |
|
(#33) |
(#34) |
Местный
Сообщений: 115
Регистрация: 18.08.2010
Репутация: 17
|
28.01.2012, 20:03
Для набора массы, поверь, предостаточно делать только базовые, всё остальное - для прокачивания рельефа, а вообще, всё надо подбирать индивидуально, многое зависит от строения человека, от того, занимался ли он раньше или нет.
________ P.S. Так же немаловажно, правильно питаться и принимать белковую пищу. Из растительной пищи - горох, фасоль, чечевица, соя Творог - лучше кушать на ночь, в нём много казеина (белка) Мясо, а лучше куриная грудка - тоже источник белка. Но для России сложно соблюсти все правила питания, не спим 8 часов в сутки, не едим вовремя, не всегда есть в наличие средства на покупку белковосодержащих продуктов. Щи да каша - пища наша =) Забыл добавить, что пресс делать на каждой тренировке! 3х25-50 ( 50 скручиваний), но мне нравилось делать на брусьях на пресс 25 раз, а потом на тренажёре-каталке) |
|
(#35) |
Местный
Сообщений: 115
Регистрация: 18.08.2010
Репутация: 17
|
15.03.2012, 12:07
Цитата:
|
|
|
(#36) |
(#37) |
Местный
Сообщений: 115
Регистрация: 18.08.2010
Репутация: 17
|
20.04.2012, 20:53
Давно не появлялся я, семья, работа...
Официальные данные: ДДК "Дружба", 29 апреля, воскресенье, 15.00, цена билета 100 руб. Кому если будут нужны билеты - обращайтесь ко мне в лс или сюда. ________________ P.S> Junkers, фотоаппарат возьму и видеокамеру (её на штатив и на запись), вот только от нашего зала не будет человека, который мог претендовать на первое место. По семейным делам не получается у него. Очень жаль... |
|
(#38) |
(#39) |
Новичок
Сообщений: 5
Регистрация: 20.05.2015
Репутация: 10
|
21.08.2015, 07:30
Цитата:
|
|
|
(#40) |
Метки |
бодибилдинг, спорт |
Опции темы | |
Опции просмотра | |
|
|